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有一天晚上，我突然坐在家裡的零食櫃旁邊，吃著一包又一包的餅乾。其實我很少如此，一個人坐在那裡、默默地吃零食。
先生看到之後，他關心地問我：「發生什麼事了嗎？」
我邊咀嚼邊回答：「我現在心情不好，所以想靠吃東西讓自己好一點。」
那一刻，我知道自己並不是餓，只是想找個方式，讓心裡那股不舒服的情緒暫時安靜下來。
不知，你是否也經常像我一樣呢？
我知道，有些人在心情不好時，會像我一樣，開始吃起高熱量的食物；而有些人在壓力大的時候，則會透過購物，來暫時舒緩內心的焦慮。這其實是人的正常反應。
然而，當我們不太會去探究讓自己心情不好的原因，只是一心想趕快找方法，轉移那份不舒服的情緒。但這樣的情緒處理方式，若不留意，就容易失控發展成「成癮行為」，例如：菸酒成癮、網路成癮、購物成癮、追劇成癮。
你的成癮行為，源於內在的焦慮
每一刻，我們的腦袋都會被各種想法塞滿，這些念頭多半是自然浮現的，而且經常讓人們感到焦慮，因為它們往往是消極、負面的。
比如說：「是不是我有問題？」「我好糟糕，這件小事都做不好！」。這是大腦的預設模式，在心理學上稱「負面偏誤」，它原本是為了幫助我們能迅速察覺威脅，以利在危險中生存。
然而，在現代生活裡，這樣的機制反而讓我們陷入反覆性的焦慮。當負面情緒出現時，講求效率的我們只會想快速消滅它──急著用手機、吃東西或拼命工作──來轉移焦慮、安撫自己。漸漸地，這些行為成為我們反射性或強迫性的行為。
《穿越中年迷霧》書中提到，我們每個人都有成癮行為，因為成癮是一種反射性的焦慮管理技巧，目的是為了降低當下的壓力。
作者更進一步解釋，成癮模式的內在邏輯是，當情緒困擾超出我們能夠承受的範圍，於是我們透過與某個「他者」連結，可以暫時緩解不安，以保護我們不至於被焦慮淹沒。久而久之，就會成為我們的一種對抗焦慮的慣性行為。
你可以試著想像，我們的內心就像是一座密閉的空間，當焦慮的情緒湧上來時，如同水位不斷上升，眼看自己就要被淹沒時，我們會本能地打開一條「排水管」。例如：去購物、滑手機或吃零食，來降低水位，以免窒息。
這樣的方法確實快速又有效，但它也很容易發展成另一個問題。
《穿越中年迷霧》指出：「成癮不只對生活帶來有害後果，而且為了對抗成癮所採取的強迫性行為或習慣，也會限縮我們的人生。」
比如說，當我們一焦慮就習慣滑社群媒體時，往往不知不覺就耗掉數個小時，手機成為時間小偷，而我們的世界也被侷限在小小的螢幕之中。
又或者，當情緒低落時便靠購物來讓自己好過些。長久下來，不緊荷包縮水，房間也會變得凌亂，甚至冰箱也堆滿當時想犒賞自己的食物。當空間被塞得滿滿，心也跟著變得雜亂無章。
也許，你早就知道這樣不好，而且也曾數次下定決心要戒掉這些行為，但最後總是失敗收場了嗎？
學會試著接觸負面情緒
《穿越中年迷霧》指出：「如果真的要處理成癮問題，首先要更有意識地去感受自己的感覺、經歷難以忍受的痛苦。」換句話說，不是先制止自己的成癮行為，而是先從情緒下手。
在我們感到焦慮時，先不要做任何處理，並允許自己去經驗它，即使我們以為它會讓自己感到很難受、或真的很難受。這麼做，不僅是為了增加承受痛苦的能力，也是為了讓我們有能力直面「焦慮」！
然而，從小到大，我們被教導的，多半是如何思考、如何分析才是合理的，卻鮮少有人告訴我們──如何健康地面對與處理負面情緒。
因此，我想和大家分享，在多年心理諮商的訓練與學習中，我所領悟到的：如何與負面情緒好好相處。
一、意識：知道自己正在焦慮
你可以養成關注情緒的新習慣，例如經常詢問自己：「我現在的心情如何？我的感覺是什麼？」這能夠幫助你更快地意識到情緒浮現的時刻。
當你意識到自己正處在某種情緒時，你可以對自己說：「我注意到，我現在有點焦慮／生氣／難過。」光是命名出情緒，就能讓大腦裡負面情緒的水位下降許多。
記住，這一步不是要分析自己「為什麼會這樣」，因為這會讓你過度消耗腦力，也容易放大焦慮的感受。所以，你只需要單純地意識到──有情緒正在發生。
二、暫停：不做任何回應
這一步是最難的，但也是最關鍵的。當我們感到不安時，總忍不住想立刻「做點什麼」來減輕那份不適。但請你試著有意識地、也溫柔地對自己說：「我可以先慢下來，讓自己暫停一下、休息一下。」請牢記，我們不需要急著回應負面情緒，因為它值得被看見。
一開始哪怕只是暫停10秒鐘，也請不要氣餒。「暫停」是需要時間慢慢練習的，隨著練習的次數增加，你會發現自己越來越能安於當下，也越來越能與負面情緒共處，不會很快地對負面情緒起「過敏反應」。
請記住，「暫停」不是壓抑情緒，而是讓情緒有機會慢慢舒展，就像泡茶時，茶葉需要空間才能釋放出香氣，否則泡出來的熱茶就不好喝了。
三、觀察：身體、情緒、想法
在這個階段，請把注意力放回自己的身體與心裡感受上。
你可以問問自己：「我現在身體哪裡有感覺？」也許是胸口悶悶、喉嚨卡卡或胃在糾結。也再問問自己的心；「我現在的感覺是什麼？是什麼心情？」也許是不安、焦慮或憤怒。
在這個時候，我們的大腦會浮現各種念頭，甚至立刻進入邏輯分析或價值評判的模式。請提醒自己，暫時不要啟動思考模式。
因為那其實也是對情緒的一種反射性反應，可以說是一種「負面思考」的成癮行為。我們一焦慮，就急著透過分析原因或尋找解決辦法來安撫自己，但結果往往只會是：越想越焦慮，越陷入內耗。
因此，當你發現腦海中有許多想法出現，或忍不住要分析時，不妨試著把自己當作一位「觀察員」，只是如實地記錄、覺察這些念頭的出現，而不急著評價或改變它們。
透過個別諮商來練習：覺察、暫停與觀察
也許，你知道該怎麼面對情緒比較健康，也知道情緒需要被看見、被接納，但在現實生活中遭遇負面情緒時，還是馬上跳到了「問題解決模式」，不是滑手機，就是購物或暴飲暴食。
如果你有這樣的困擾，而且成癮行為或逃避情緒的情況，讓你的生活受到嚴重的干擾，建議你可以嘗試心理諮商，來幫助自己處理情緒。
因為，心理諮商能提供一個安全、穩定、且不被評價的空間，能讓你練習停下來、觀察自己，理解那些看似「失控」的行為背後，其實都是來自情緒的呼喊──它們像你一樣，也都渴望被看見、被理解、被重視。
大部分的負面情緒，其實不需修正它，只需要被理解它。當我們不再急著對抗或消滅它，而是願意帶著勇氣與溫柔靠近它，痛苦的水位自然會慢慢消退。
參考書籍｜《穿越中年迷霧：榮格心理學家的指引，開啟內在對話，理解焦慮、創傷、夢境、陰影，解答生命難題，活出自己》，詹姆斯．霍利斯，天下雜誌，2025。
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