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每到年底，城市換上節慶的燈光，社群媒體上也開始充滿各式各樣的「年度成就」：升職、結婚、買房、馬拉松完賽。回頭看看自己，清單上那一長串尚未被劃掉的目標，只覺得：「我到底在忙什麼？我好像又浪費了一年。」

如果你也正被這種「年底焦慮」與「自我批判」困住，請先允許自己慢下來。我們習慣用「產出」來衡量價值，卻忘了回顧這一年來，那個在困難中依然堅持、在挫折中學會柔軟的自己。

今天，我想邀請你換一副眼鏡，跟著我用「心理學的溫柔視角」進行一場不一樣的年底回顧。

本文從心理學觀點出發，帶你理解為什麼年度回顧常常變成「自我批鬥大會」，並提供 3 個溫柔實用的「年底回顧練習」，陪你把焦點從「我做得不夠」轉向「原來我已經做了這麼多」。

｜顏瑜慧心理師給讀者的30秒重點筆記｜

• 核心困擾： 許多人在年底回顧時不自覺陷入「稀缺心態」，過度聚焦於「未完成」的事項，導致自我價值感低落與焦慮。
• 背後心理機制： 大腦的負向偏差（Negativity Bias）與內在嚴厲的超我（Superego）批判，讓我們更容易記住遺憾與失誤，忽視過程中的努力與進步。
• 關鍵解方： 從「績效導向」改為「意義導向」，練習透過「夠好（Good Enough）」的視角自我接納與釋放情緒。

一、當「回顧」變成「自我批鬥」：年底焦慮背後的心理機制

年底回顧應該是整理經驗、調整方向、展望未來的好時機，卻經常演變成一場內心的「批鬥大會」。

從心理學與成長經驗來看，這與我們從小內化的「有條件的愛」有關。許多人被教導成：「只有好成績、好表現時，我才值得被肯定與被愛」，這種信念讓我們在成年後，依然無意識地拿著一把嚴苛的尺丈量自己。到了年底，當我們攤開年初的目標或願望清單，這套公式自然啟動，而幾個心理機轉會讓這種自我否定感更加放大。

首先是大腦的負向偏差（Negativity Bias）：人類天生容易記住失敗與錯誤，因為從演化角度來看，記住風險才能避免再次受傷。其次是所謂的「未完成情結」（蔡加尼克效應）：未完成的工作、尚未達成的目標，在心理上往往佔據更大的份量。於是你的大腦就像一個盡責但嚴格的秘書，總把目光聚焦在「待辦事項」與「搞砸的瞬間」，那些你已經完成的事情、平順度過的日子，反而被快速歸檔，成為「理所當然」。

再加上我們的社會文化重結果、輕過程，強調效率與績效，容易把一個人的價值，大幅壓縮成收入數字、職稱或可被展示的里程碑。我們只看到了 KPI 有沒有達標，卻忽略了在這一年裡自己的努力，「年度回顧」變成只檢討不足、忽略辛苦的「內心審判」。

二、從自我批判到自我覺察：換一個位置看自己

在進行回顧之前，很重要的一件事是：先分清楚你現在處在「自我批判」還是「自我覺察」的狀態。

自我批判往往帶著攻擊性與否定，讓你感到羞愧，進而失去動力。自我覺察則是帶著好奇與接納，它能幫助你釐清現狀，從中長出新的力量。試著檢視一下自己習慣的是哪一種內在對話方式：

當你發現在回顧過程中，掉入左邊的「自我批判」時，不妨試著深呼吸，按下暫停鍵，問自己：「如果換成我在對朋友說這些話，我會怎麼回應他？」這個小小的心理位移，往往就是從「自我批判」過渡到「自我覺察」的開始。

三、找回力量：3 個具體的練習

要打破年底的焦慮迴圈，我們可以嘗試以更具體的方式，以下三個練習，能幫助你清理心靈的背包，輕裝邁向明年。

● 練習一：建立你的「夠好清單」（The Good Enough List）
暫時放下那些宏大的年度目標，改從這三個句子開始，寫下今年你做到的具體事情：

• 雖然很累，但我還是…（例如：每週堅持去散步一次、在崩潰前記得深呼吸）
• 雖然害怕，但我嘗試了…（例如：拒絕一個不合理的請求、對伴侶說出真實感受）
• 雖然沒有達成大目標，但我維持了…（例如：活下來了、保持閱讀的習慣）

看著這份清單，對自己說：「這已經足夠好了。」這份練習能幫助你對抗大腦的負向偏差，看見那些微小卻珍貴的韌性。

● 練習二：為自己舉辦一場「情緒釋放」儀式

這一年裡，你是否累積了不少沒被好好處理的情緒？就像家裡需要大掃除，心理空間也需要。你可以試著這樣做：

1. 寫信給「這一年的遺憾」：對象可以是讓你受傷的人、一段關係、一個錯過的機會，甚至是「那個沒有達到期待的自己」。不需要修飾語氣，只要誠實寫下你的憤怒、失落與難過。
2. 與之告別，為情緒劃下一個句點： 寫完後，你可以選擇把它撕碎、銷毀，或者封存在一個盒子裡。這個動作象徵著：「我承認這些情緒的存在它屬於 2024，我不帶去 2025。」

這個儀式性的動作，能幫助大腦劃下句點，幫助你把「已經發生且無法重來的部分」，從當下的自責中分開，騰出心理空間，讓新的能量進駐。

● 練習三：設定明年的「關鍵字」，而非「KPI」

在為新的一年規劃目標之前，先問自己：「明年此刻的我， 希望活在什麼樣的感覺裡？」可能是自在、平靜、勇敢、連結…，當你選定一個關鍵字，它會成為你篩選決定的準繩。例如，當你的關鍵字是「自在」，那麼在面對新的工作機會、聚會邀約或計畫時，問自己：「這個選擇會讓我更接近還是更遠離那種自在？」如此一來，年度目標不再只是追逐外在標準，而是逐步把生活校準到更貼近自己的方向，也比外在標準更能帶來持久的動力。

結語：從「知道」到「做到」的距離

年底回顧其實是一場與自己的深度對話，我們不需要向世界證明什麼，只需要誠實陪伴自己。

然而，如果你發現自己年復一年，總在相似的事情上自我苛責，或是面對反覆出現的關係議題、情緒困擾時，始終覺得卡住、無法鬆動，這並不代表你不好，而是內心深處有些「結」需要多一點時間處理，或是專業的心理諮商理解與陪伴。

願你以更輕盈、更完整的姿態邁向新的一年，不再只帶著責備與遺憾，而是多一點理解和溫柔，看見那個一直努力向前的自己。

常見問答：關於年底焦慮、自我批判與心理諮商 （FAQ）

Q1：如果我覺得今年真的「一事無成」，該怎麼寫回顧？

A1：試著將焦點從「外在成就」轉向「內在生存」。你可以問自己：這一年經歷了哪些情緒風暴？你是如何撐過來的？「活下來，並且仍然願意思考自己的未來」，本身就是一項很重要的成就。年底回顧，不一定只是在記錄勳章，也可以是在記錄你的韌性與抗壓性。
 

Q2：看到別人的年度回顧文就很焦慮，怎麼辦？

A2：這是很自然的比較心與自我評價機制在運作。你可以試著進行「社群排毒」，暫時關閉那些讓你焦慮的消息。提醒自己：社群媒體上看到的，多半是他人生活的「精華片段」，而不是完整的「幕後花絮」。把注意力拉回自己身上，嘗試文中提到的「夠好清單」、「情緒釋放儀式」等方法，穩住你的步調。

Q3：什麼時候該尋求專業心理諮商協助？

A3：不需要等到「很嚴重」才尋求心理諮商協助。只要你感到焦慮，或發現自己一直在關係迴圈裡打轉，就是最好的時機。心理諮商提供的不只是分析與建議，更是一段安全、穩定、可被理解的關係。在問題變得更大、更難處理之前，陪你打破慣性，接住自己。

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