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你還記得上一次被迫「收起悲傷」是什麼時候嗎？
有件事，我一直記得。那是我剛結婚不久的時候，家族中有位長輩過世。 我準備返鄉參加喪禮，卻被另一位長輩攔下。他語氣很堅定地說：「妳已經嫁人了，這件事跟妳沒關係了。」
那一刻，我愣住了。我知道這只是老一輩人的傳統觀念，也知道自己還是會回去，但心裡那股自然湧出的悲傷，卻像被硬生生塞回去一樣，悶得難受。
多年後，我在閱讀帕蜜拉．D．布萊爾與布雷迪．麥凱布．漢森合著的《悲傷練習》時，又想起這件事。
原來，那種被否定的悲傷，是有名字的——「悲傷剝奪」。

是誰可以決定了悲傷的期限與資格？

《悲傷練習》指出，許多人難以走出失去他人的悲傷，是因為他們的悲傷沒有被社會或他人重視、認可或尊重。
換句話說，當我們的悲傷被他人認為「沒什麼好傷心的」時，這種感覺不只是失去的痛，還多了一份「沒有人懂」的孤單。
常常有人問我，要如何陪伴悲傷的人？我總會先說：「先不要阻止對方悲傷。」因為這樣的安慰方式不僅會奪走對方悲傷的權利，也會壓抑對方的情感流動。
在現代社會文化中，有些悲傷較能獲得他人的理解與陪伴，因此能被允許公開哀悼，但有些悲傷總是被淡化或否認，所以只能藏在心底深處。以參加喪禮來說，有人因為是「前任」或「前配偶」，在喪禮上被要求保持距離；也有人是同性伴侶或不被家人允許的伴侶關係，明明共同生活多年，卻被家屬排除在外，沒有資格悼念。
社會也存在著一種潛規則：「悲傷得有期限」。就像是有些人會說：「都那麼久了，你怎麼還沒走出來？」面對這樣的質疑，使人不敢再繼續表現出悲傷，也讓人感受到更強烈的孤單。
如果你問我，是誰有權力決定悲傷的期限與資格？
我會回答：「只有自己。」因為，悲傷是每個人的權利，不需要任何人的允許。

奪回悲傷權利的三個練習

《悲傷練習》一書寫道：「悲傷，就像愛一樣，是人類的一部分。」 也就是說，沒有人能從我們身上拿走悲傷的權利，也沒有任何人有權力禁止我們去感受它。
因此，若有人否定你的情緒，或企圖奪取你的悲傷權利時，我會建議你練習表明立場，並主張自己有悲傷的權利，為自己接下來的悲傷旅程掌舵吧！

1. 練習自我疼惜

面對悲傷的態度，往往是從父母身上學來的。
你是否還記得，小時候的你哭泣時，父母會如何回應呢？也許說：「不要再哭了，這又沒關係！」「你這麼大了，怎麼還為這點事哭？」這樣的回應雖出於安撫，但實際上是「否定情緒」的存在。
長大後，我們會內化父母的語言，在自己難過說：「我真是沒用，為一點小事難過。」「別人過得比我更慘，我憑什麼這麼難過？」「都過這麼久了，還在難過……」
上述的語言是一種「自我攻擊」，不僅否定了內在的真實感受，也會間接奪走我們悲傷的權利，讓我們不允許自己感到悲傷。
而「自我疼惜」是一種不一樣的態度。在同樣的時刻，但能換個方式回應自己：「我真的受傷了，難怪會想哭。」「因為我很在意這件事，難過是自然的反應。」
這是用一種友善的眼光關懷自己的感受，並且同理自己的感受與處境。當悲傷湧現時，試著以理解取代苛責、以同理取代攻擊，並告訴自己：「我允許自己能夠好好感受悲傷，因悲傷就像愛一樣，都是人的一部分。」
自我疼惜的語言，能重新建立一個安全的內在關係，讓我們能在悲傷中被自己好好接住，不再只能完全仰賴他人。
所以，當沒有人允許你悲傷，請記得－－疼惜自己的感受，並允許自己感到悲傷。

2.限時悲傷

在失去的多年後，我就不能悲傷了嗎？有些悲傷，不會因時間而淡去，只是變成了生活的一部分。
《悲傷練習》書中提到另一個重要的方法：「限時悲傷」。限時悲傷，讓我們在有限時間內真實地與痛共處，然後帶著那份被理解的自己，再度回到生活裡。
作者建議我們，可以點燃一支小小的蠟燭，將親人的照片放在面前，讓自己在這段時間裡，允許悲傷、憤怒，或任何浮現的情緒存在。五分鐘後，吹熄蠟燭，深呼吸，然後繼續過自己的日子。
這個練習的核心在於——即使在失去多年後，我們仍可以尊重自己對這件事的感受，允許自己感到悲傷。我想，這才是真正成熟的勇氣。

3.尋找悲傷俱樂部

《悲傷練習》一書寫道：「找人傾訴悲傷，永遠不嫌晚。」因為悲傷，不該是一場孤軍奮戰。
作者建議我們可從醫院、安寧機構、教堂尋找支持團體；若沒有，也能參與寫作班、手作團體等。在人與人的互動中自然而然會談到失去，因為「失去」本就是生命故事裡的一個相當重要的章節。而這樣的交流，悲傷就有機會被理解、被聆聽，甚至被改溫柔地寫成另一種故事版本。

「心理諮商」可以陪伴你走一段悲傷的旅程

如果你發現自己在悲傷裡走得太久、太孤單、太痛苦，卻又難以向他人表達，你可以試著尋求心理諮商的協助。
這不是脆弱，而是一種溫柔地對待自己的勇氣。透過專業的陪伴，陪伴你將悲傷慢慢轉化成溫柔的愛。這樣的愛，會陪伴著你，繼續航向未來。

參考書籍｜《悲傷練習： 自我照顧×情緒共存×人際關係的溫柔支持，在孤單中找回愛與希望》，帕蜜拉‧D‧布萊爾, 布蕾迪‧麥凱布‧漢森，大好書屋，2025。

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