Blog
每段關係裡，都會下雨。接納就像在暴雨中遞出一把傘——先讓對方不再淋雨，再一起找出口。從溫暖的舉動談到情緒降溫、頭腦清晰與信任增長，這篇文章想帶你學會一件柔軟卻有力的事：如何用三個簡單的步驟，把關係從對立，轉向理解與連結，把緊繃變柔軟。你會發現，當我們願意伸出手，不只是關係變得輕盈了，連我們自己，也會輕鬆許多。
一個小故事：深夜的便利商店
深夜十一點，你排在便利商店結帳。前面的女孩突然紅著眼眶對店員發火：「都說了要加熱！你聽不懂嗎？」店員愣住，氣氛瞬間結冰。這時後面的大叔輕聲對女孩說：「你今天一定很累吧？天冷，先把湯帶走，我幫妳付。」女孩愣住，眼淚掉下來，小聲說了句「謝謝」。
這個畫面告訴我們：一句被理解的話，比十句指責更能化解僵局。
什麼是「接納」？
- 不是同意：我可以不同意你的做法，但我願意理解你的感受。
- 不是放任：先撐傘，再一起看地圖；先穩住情緒，再談解決方案。
- 是一種主動的在場：放下手機、看著對方、專心聽完，不評分、不打斷。
一句話：接納是把手伸出去，讓對方知道「你並不孤單」。
接納的三大好處——情緒降溫、頭腦清晰、信任增長
- 情緒降溫
被理解時，杏仁核（杏仁核是掌管情緒反應的大腦區域，有如情緒警報器）活動下降，壓力荷爾蒙減少，有人聽你說，心裡的火自動先滅一半。 - 頭腦清晰
當情緒降溫後，頭腦才能讓出空間評估更多選項，開始想得到真正的辦法。 - 信任增長
當情緒被接住、感受到理解，就會覺得你讓我安心，我也願意相信你，下一次還想找你說話。
這條「降溫 → 清晰 → 信任」的路徑，不分家人、伴侶、同事或客戶，一樣奏效。
三步驟：30 秒說出接納
A-C-T 口訣：Attend → Clarify → Together
- Attend 專心在場
把注意力放在對方身上，微微點頭，讓眼神說「我在聽」。 - Clarify 澄清重點（接住情緒）
用自己的話重述情緒或重點：「聽起來你今天被否定得很難受，對嗎？」 - Together 一起想辦法
問：「你需要我怎麼幫忙？陪你？還是一起想下一步？」
整個流程不到半分鐘，卻足以讓對方從「備戰」切換到「合作」。
日常情境練習：用接納改善伴侶衝突與親子溝通
（1）伴侶間的家務分工 & 情緒雙重卡關
【常見情境劇本】
她拖著疲憊身軀回家，一眼看見客廳亂成戰場，情緒瞬間爆炸：「我加班到九點，你連碗都沒洗！」
你脫口而出：「我也很累好嗎？別一回家就挑毛病！」
結果是：雙方音量拉高 → 吵到凌晨 → 第二天情緒未解、家務照舊。
換個方式：用 ACT 溝通法化解衝突
✔️ Attend（專心在場）
「我猜你今天忙到沒空喘氣，回來看到這樣真的很崩潰吧？」
「你看起來累壞了，還得面對家務，心裡一定很煩。」
「我剛剛在忙，還沒洗碗。你先坐下來，我等下會處理。」
✔️ Clarify（澄清情緒）
「今天加班到幾點？有沒有好好吃飯？」
✔️ Together（一起找方法）
「我來收客廳，你去洗個熱水澡。等你放鬆後，我們一起排個家務表，好嗎？」
【亮點拆解】
- 情緒降溫：一句「真的很煩吧」= 灑水滅火。
- 頭腦清晰：她卸下防備，願意談需求。
- 信任增長：感覺你是隊友，願意共擔。
溫馨提醒：多數家務衝突不是「洗碗問題」，而是「感受沒被看見」，是「情緒 + 勞務」綁在一起，先處理情緒，再談分工，效果事半功倍。
（2）親子關係的功課壓力 & 自我效能
【常見情境劇本】
孩子一邊哭一邊吼：「數學好難，我就是不想寫！」
家長回應：「先把作業寫完再說！」
結果：孩子更崩潰 → 書本被摔 → 作業零進度。
換個方式：用 ACT 引導學習情緒
✔️ Attend（看到孩子的狀態）
「我看到你快哭了，是不是卡住好久了？」
✔️ Clarify（釐清困難點）
「哪一題最難？還是整頁看起來都好混亂？」
✔️ Together（陪伴解題）
「先休息十分鐘，等一下我們用遊戲方式拆解第一題，試試看好嗎？」
【亮點拆解】
- 情緒降溫：被看見挫折 → 不再用哭抵抗。
- 頭腦清晰：願意指出困難 → 可以精準協助。
- 信任增長：覺得爸媽在「一起解謎」，而不是「監工」。
溫馨提醒：接納不是妥協，而是先穩住孩子的內在，再引導學習與責任。讓孩子感受到「我不是一個人面對這個困難」，自我效能才會被點燃。
接納技巧卡關怎麼辦？４個最常見問題 × 快速解法
卡關1：怕被吃定？學會劃清情緒與行為的界線
接納情緒不代表接受無理行為。 當對方情緒上來時，先安頓情緒、等風雨過後，再來談原則與界線，反而更能被聽進去。
卡關2：我自己也火大，根本說不出口！
你不是機器人，當然也會被情緒拉扯。這時不需要硬撐，先離開現場90秒，做一次「4-7-8 呼吸法」：
- 吸氣 4 秒
- 閉氣 7 秒
- 緩緩吐氣 8 秒
短短90秒，就能幫大腦重新啟動理性系統，讓你回來談時不爆炸。
卡關3：時間不夠，沒空談那麼多？
其實，一個點頭 + 一句「我懂你」，比爭辯20分鐘更有效。 接納不必長篇大論，有時只是一個讓對方「被看見」的小動作。
卡關4：不知道怎麼開口，好尷尬
「接納」開場最怕的就是僵硬、造作。其實只要用「我看到…」「我聽到…」觀察句開頭，怎麼說都不尷尬。
不管你卡在哪裡，記得這句話：接納不是讓步，而是打開一扇對話的門。 情緒穩了、門開了，什麼都能談。
先接納自己，才能接納別人
為什麼要先從自己開始？
如果你對自己充滿挑剔，就像拿著刺蝟在擁抱別人——既扎傷對方，也傷了自己。接納自己，不是自我放縱，而是先學會溫柔地和內心相處。當你願意放下內在的鞭子，外在的人際互動才會變得順暢又有彈性。
自我接納的三個核心觀念：
- 犯錯是進度條，不是死亡判決：錯誤不代表你失敗了，只代表你還在更新、還在學習，而非「已經報廢」。
- 情緒是訊息，不是麻煩：難過、焦慮都是提醒你「有個重要的需求被忽略了」，而不是要你關機。
- 自我對話，決定你內在的氣候：你對自己說的話，就像天氣預報。
長期的「我好笨」＝ 陰雨綿綿；改成「我正在學習」＝ 陽光漸露。
當你願意對自己溫柔，世界也會開始變得柔軟。所有外在人際的轉變，都是從一場內心的對話開始。
【四個日常練習】
|
練習 |
怎麼做 |
時間 |
目的 |
|
3 件感謝 |
睡前寫下 3 件今天發生的小確幸 |
2 分鐘 |
切換大腦焦點，累積正向存款 |
|
錯誤筆記 |
列出今天的失誤 → 旁邊寫「我還在學習」 |
3 分鐘 |
將批評語言轉成成長語言 |
|
身體掃描 |
閉眼，從頭到腳感受緊繃→放鬆 |
2 分鐘 |
讓情緒有出口，降低內在雜訊 |
|
鏡前微笑 |
早晨對鏡子笑 10 秒，說一句打氣話 |
10 秒 |
用肢體啟動「我值得被善待」的暗示 |
【7 天自我接納小挑戰】
|
Day |
任務 |
備註 |
|
1 |
寫下「我最欣賞自己的 3 件事」 |
任何小事都算，如準時、守信用 |
|
2 |
把昨天的錯誤筆記貼在牆上，並寫上寫改進點 |
看見進步軌跡 |
|
3 |
和好友分享一個脆弱瞬間 |
練習被理解的感覺 |
|
4 |
進行 5 分鐘身體掃描 |
專注呼吸，掃描緊繃部位 |
|
5 |
對自己說「我允許失敗，也允許重來」三遍 |
鞏固成長心態 |
|
6 |
做一件純粹讓自己開心的小事 |
不為績效，只為快樂 |
|
7 |
回顧整週心得，寫 150 字自我鼓勵信 |
保存起來，遇到挫折時可以重讀 |
自我接納不是自我放縱，而是對自己說：「沒關係，我可以慢一點。」先喘口氣，再上路。先照顧心，再擁抱人。當你能溫柔地對待自己，你的關係也會開始變得柔軟、有光。
結語：遞出那把傘
真正的幫助，往往不是一句高明的建議，而是一把悄悄撐起的傘。當對方不再淋雨，他自然有力氣繼續前行；而你，也會在這段連結裡，感受到關係回暖與自我成長的雙重滋養。「你撐傘，我牽你，我們一起走」，今天就從一個專心的眼神、一句「我懂你」開始——這就是最溫柔、也最有力量的情緒支持與關係修復的起點。
#情通溝通 #親密關係 #人際關係
#知心心理諮商所 #顏瑜慧諮商心理師
#職涯諮商 #婚姻諮商 #企業諮商 #同志諮商
#自我探索 #心理諮商 #親子諮商 #台中市心理諮商
| 預約方式
・LINE好友預約：@realizing
・電話預約：0966-216-656