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你可能很熟悉這種落差：朋友搞砸了，你會說「沒關係，下次再努力就好」；輪到自己出錯，內心卻立刻開啟「審判模式」：「我怎麼這麼蠢」、「我果然不行」。我們對別人寬容，卻對自己苛刻，如果我們像對待自己那樣對待朋友，恐怕早就沒有朋友了。

其實，這不是因為你「不夠好」或「沒自信」，而是大腦在成長過程中逐漸建立起的一套心理保護機制。它原本是為了保護我們少受傷、少犯錯的系統，只是一但用力過猛，就變成了讓你疲憊的「內在批判者」。

本篇文章將從心理學角度拆解，為什麼這個聲音會一直出現。

一、演化心理機制：你之所以會過度自我苛責，是大腦裡的「警報系統」太敏感

我們的大腦天生容易感知危險與錯誤，因為在演化上，「忽略威脅」的代價遠比「錯過好事」大得多。

在遠古時代，如果錯過一棵果樹，頂多餓一頓；但忽略了草叢裡的未知聲音（可能是獅子）可能會送命。演化至今，人類大腦對「壞事」、「危險」、「錯誤」特別敏感，心理學上稱為「負面偏誤」(Negativity Bias)。

這套機制到了現代就變成「自我批評」，做對十件事，大腦覺得是應該的；但做錯一件事，大腦警報立刻大響。

二、3 個常見原因：負面偏誤、內化的嚴格大人、以及「狠一點才會進步」的迷思

之所以我們對別人寬容，卻對自己特別嚴苛，主要來自三個常見原因：

（1）負面偏誤：注意力習慣先抓缺點
如同前面所說，負面偏誤讓我們的習慣先掃描風險、自我批評，確保「我不會被討厭、被淘汰」。就像原始人隨時掃描草叢裡的獅子，大腦也隨時著掃描身上的缺點，深怕你不夠好就會被群體排擠，導致我們長期處在緊繃與自責裡。

（2）內化權威（Internalized Authority)：心裡住著一個「嚴格的大人」
很多人小時候為了避免被責備而感到受傷，學會先罵自己、先否定自己，就像是一種「預防性攻擊」。久而久之，即使爸媽不在身邊，那個「嚴格的大人」依然住在我們心裡，每當我們稍有犯錯，那個熟悉的責備聲就會響起。

（3）控制感迷思：以為「對自己狠一點」才會成長
難以放下自我批評的原因，更多是來自很多人心中暗自覺得：如果不罵自己，就會變懶、會墮落。這其實是一種錯覺，腦神經科學研究與臨床觀察都指出：長期自我攻擊更容易把人推向焦慮、逃避與耗竭；相反地，穩定的鼓勵與自我肯定，才是讓人願意重新站起來的真正燃料，更能幫人們回到行動與復原。

三、試著讓光照進來 你不必一個人扛著所有重量，心理諮商陪你走更遠

讀到這裡，你也許稍稍鬆了一口氣，原來那些反覆襲來的自我懷疑，並不全然是你的錯；然而幾乎在同一瞬間，那個熟悉的聲音又悄悄回來提醒你：「你還不夠好。」請相信，這樣的拉扯再尋常不過。因為那套嚴格的保護機制已運行數十年，像一條被反覆踏出的深渠，讓你每每遇到失誤就過度責備自己，我們理智明白該善待自己，情感上卻很難做到。而真正的勇敢，未必是繼續逞強，而是承認自己也有無力的時候。

正如外科醫生難以替自己開刀，理髮師也不易剪好自己的後腦勺頭髮；當我們置身情緒的迷霧，最難的往往是辨認出口。這正是為什麼心理諮商在現代社會如此重要的原因。

結語

你不必隻身一人在黑暗中摸索，有時候我們需要他人的陪伴，或許是你信任的智者，或是受過專業訓練的心理師。他們可以照見你未曾察覺的盲點，承接你不敢說出口的脆弱。

若你感到疲憊，請記得這個世界上總有資源可以接住你。當你準備好的那一天，試著向外伸出手，你會發現，其實你不必獨自承擔所有重量。有些路，兩個人同行，會走得更穩、更遠。

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